身體的炎症為什麼一直消不掉？20 個從飲食到生活的抗炎關鍵習慣
前言｜你不是老，是身體正在「慢性發炎」
很多人以為
「最近比較累」、「氣色不好」、「怎麼睡都不夠」
只是年紀到了、工作太忙。
但其實，這些狀況背後，很常見的原因是——
身體長期處在低度、慢性的發炎狀態。
身體發炎並不一定會立刻讓人不舒服，
但它常常是造成疲勞、氣色不佳、身體卡卡的隱性原因。
許多人以為只是年紀或壓力，其實是慢性發炎正在日常中累積。
好消息是：
發炎不是一夕之間造成的，
也可以透過日常選擇慢慢降下來。
以下整理 20 個從飲食到生活的抗炎習慣。
一、飲食篇｜吃對，才能真正抗炎（1–10）
1. 戒掉過量精緻糖
精緻糖是發炎反應最常見的幫兇。
含糖飲料、蛋糕、白砂糖攝取過多，
容易造成血糖波動，也會影響身體代謝節奏。
不需要完全不吃，
但「減量」就是很重要的第一步。
2. 多吃深海魚
鮭魚、鮪魚等深海魚富含 Omega-3 脂肪酸，
是飲食中非常重要的抗炎營養來源。
建議每週攝取 2 次左右。
3. 選對食用油
減少使用氫化植物油、大豆油、玉米油，
改用橄欖油、亞麻籽油、酪梨油，
能讓油脂來源更穩定、對身體更溫和。
4. 善用天然辛香料
生薑、薑黃、大蒜都是天然的抗氧化來源，
日常料理中加入一點，就能為飲食加分。
5. 把主食換一半
將部分白米飯換成紅薯、玉米、糙米，
低 GI 飲食能幫助血糖更平穩，
也較不容易引發發炎反應。
6. 把堅果當健康零食
核桃、杏仁含有優質脂肪與營養素，
適量攝取對身體有幫助，
但仍需注意份量。
7. 多吃漿果類水果
藍莓、草莓、樹莓富含花青素，
是天然的抗氧化食物代表。
8. 綠茶或抹茶取代含糖飲料
綠茶中的兒茶素，是非常重要的抗氧化成分。
相較含糖飲品，對身體負擔更低。
9. 十字花科蔬菜不能少
花椰菜、羽衣甘藍等蔬菜，
能支持身體代謝與日常調整。
10. 多喝水
每天約 2000 ml 的水分，
有助於身體代謝與廢物排出，
是最容易被忽略、卻最重要的一點。
二、生活篇｜好習慣，才是長期抗炎關鍵（11–20）
11. 睡夠 7–8 小時
熬夜是最強的促炎因子之一。
規律作息，比任何補充品都重要。
12. 保持適度運動
瑜伽、慢跑、皮拉提斯都很好，
不需要劇烈，只要微微出汗即可。
13. 防曬要全年進行
紫外線會造成皮膚壓力與老化反應，
一年四季都應該做好防曬。
14. 減少久坐
每坐一小時，起來走動 5 分鐘，
有助於促進循環與放鬆。
15. 補充維生素 D
透過日曬或營養補充，
維生素 D 對身體平衡非常重要。
16. 冥想與深呼吸
壓力會影響身體荷爾蒙，
每天 5 分鐘深呼吸，讓大腦慢慢降速。
17. 少吃高度加工食品
洋芋片、加工肉品、添加物多的食品，
能少吃就少吃。
18. 精簡保養，保護屏障
當肌膚不穩時，
避免刺激成分，選擇溫和、舒緩型保養。
19. 定期整理環境
環境整潔，情緒穩定，
對身體狀態也有正面影響。
20. 維持腸道健康
腸道是人體重要的平衡系統之一，
適度補充益生菌，幫助身體維持良好狀態。
結語｜抗炎不是一時，而是一種生活方式
抗炎不是短期挑戰，
而是一種對身體溫柔的選擇。
你不需要一次做到 20 個，
只要從 1、2 個開始，循序漸進！
當發炎的火降下來，
疲勞感、緊繃感、卡卡的狀態，
也會一點一滴被放下。
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